《拖延心理学》读书笔记与感悟

　　第四部分 拖延vs征服之战

　　哈格罗用四阶段模式来说明改变发生时不同阶段的不同心路历程。

　　第一阶段：无意识无行动力或前改变，这是一个忽视或否认阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害

　　第二阶段：有意识无行动或醒悟，这个时候我们意识到如果我们不做那些应该做的事，我们会付出多么大的代价。

　　第三阶段：有意识有行动或决心改变，这个阶段我们致力于完成那些被意识到应该去做的事情。

　　第四阶段：无意识有行动，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到(早上起来闭着眼也可以洗脸刷牙)。

　　要有成长心态：起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。

　　找出导致拖延的因素：对成功所需的能力缺乏自信;对要去完成某个任务有反感心理，认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨;目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义;无法自我约束，例如容易冲动和分心。

　　如何运用这些技巧：

　　一次尝试一个技巧

　　慢慢来

　　观察内心的抵抗。这些技巧只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情，将他们理智上知道的事情付诸实践。

　　使用笔记或者日记

　　自由书写，在有限的时间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断、不修饰的方式书写下来。挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对改变的反应。自由书写之所以有效，是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。它允许你的大脑展开一连串相互关联着的想法，通常在开始自由书写之前，你不会意识到自己存在着这样的想法(记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的)。

　　考虑心理治疗，对陌生人的信任、吐槽。

　　第十一章 作战前传：拖延大盘点

　　拖延的后果：外在后果：金钱损失、丢掉工作、成绩下降、丧失机会、跟上司和同事发生冲突、工作职责减少、信誉度降低等等;内在后果：自责、焦虑、无法集中精神、无法享受其他活动、紧张，身体上的疼痛、恐慌、抑郁、失眠和其他睡眠问题等。

　　盘点你拖延的领域：通常我们是在某一或者某些领域拖延，在其他领域不拖延

　　家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务六个领域

　　仔细思量，在你推迟的事情和你准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里?你是拖延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情?你是拖延为自己做的事情，还是拖延为别人做的事情?你所拖延的事项是属于你擅长的领域，还是你没有经验的领域?你在拖延的事情中你是否察觉到任何的恐惧和焦虑?

　　拖延时候你会做什么?会有哪些异样?

　　拖延的借口

　　我得先准备充分才行

　　现在我根本没有时间做完它，所以做了也没什么意义

　　多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了

　　我已经干的很努力了，休息一下是应该的

　　我感觉不太好;我现在累了;我不在状态

　　做这事用不了多少时间，我还有大把时间呢

　　我得先睡觉、吃饭、锻炼

　　。。。。。。

　　就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么?你有什么感受?或者你在做什么?周围环境又是怎么样的?什么触动了你?当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表象背后，自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得到不同的结论：

　　虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下

　　我累了，我想再干15分钟就去睡觉

　　虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西

　　我没有合适的设备来做这件事，但是是否有什么事情我可以先干起来

　　我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟

　　事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。

　　第十二章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

　　拖延者设定的目标总是模棱两可的“今天我得做完什么什么”

　　可操作目标特征：可观察性;具体性和特殊性;它可以被分成几个小的步骤;第一步可以在五分钟内完成

　　可观察性，建议选择一些你会推迟完成的事情，然后以某个行为来界定他们是否被顺利完成“我要读一本书的第一章，读完后在第一章末尾加入了便签或者书签”;

　　一周试验

　　选定一个目标，只选定一个目标，列出步骤，跨出第一步，征求意见

　　启动，想象你的进步，将你的机会最大化(选择合适的环境)，坚守时间期限(番茄钟)，不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

　　跟进，小心自己的借口，在一段时间只专注于一个步骤， 解决困难(想跑步却偏偏下雨等，第一个障碍，任何一个障碍，只是障碍，不是对你愚蠢、无能或无用的控诉。最好的做法就是休息一下，或者换一种方式，改成室内锻炼等)，在取得一些进步之后奖赏你自己(在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大功效。奖赏是一种正面激励，它加大了一种行为重复的可能性。你的大脑也有助于你重复成功的行为，当你达成一个目标时，大脑就会释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加，这就是所谓的“成功吸引成功”。)，灵活对待目标(有时间处理突发状况或其他事务)，无须完美

　　回顾，评估你的进步和不足(暴露隐藏的缺点，考虑哪些细节带来了成功)，观察你的感受，因为没做成功而失望?没有十全十美而失望?因为做完而轻松?(人们总是忙忙碌碌观察外界变化，生怕被out，却忘了最应该关注的是自己)，回想你的选择关口(在选择关口是什么帮助你下定决心，什么让你放弃了?)，你学到了什么?

　　第十三章 作战方法A：学会怎样判断时间

　　时间管理咨询是一个巨大的产业，你可能早就阅读了这个领域的大量文献，也去逛过这些作者、专家、教练们的网站。他们建议你采用日程安排系统，运用待办事项，设定首要任务，做出有利选择，你可能从中发现了时间管理的智慧之道。但是你会发现这些看似合理的建议付诸实践非常困难，你为什么做不到呢?

　　拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的、可测量的或者有限的时间框架里。但到了考虑时间问题的时候了。提前做计划是明智之举，但拖延者可能让做计划成为拖延的另一种方式，所有我们建议你还是花一点时间去想一下时间的问题。

　　计划并不意味着要让自己被每一天的每一个小时所占据，你必须预料到意外发生的事情，同时你也需要让自己有时间享有自发性活动的乐趣，并享受让自己焕然一新的放松体验

　　我们不做计划表，而做“非计划表”。它是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。将你日常所有事项、日常活动和安排好的事务都添加进去。(记住，不是要求你写应该要做的事情，而是一定会做的事。)

　　那些空格就是你可以利用的时间。仔细看看，你的生活丢失了什么?(学习、娱乐还是其他)

　　当你在实现你的可操作性目标或其他任何项目的时候，使用非计划表格记录你的进步。当你在达成目标的放心上工作了半个小时，就在表格上涂掉相应的半格。如果你工作了一个小时，就涂掉一格。或有人喜欢用不同颜色追踪任务。

　　利用零碎时间，它很务实，你很容易找到15分钟，但不容易找到整块时间。它让任务更容易接受，困难的任务15分钟你就会忍受不了。

　　预防意外干扰

　　不要太分散精力，一次报8门课?一次学3门外语?有时候过于忙碌本身就是拖延，你利用忙碌来逃避更为重要的事，还为自己找了借口“我不是拖延，我只是太忙了，无法及时干完每一件事”。

　　找出你的最佳时间

　　享受你的自由时间

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